40歳から筋肉を成長させるために必要なこと｜増量・筋トレ・食事・休養の実践計画
僕も気づいたら40歳になった。今年で41歳。40代といえば、一般的には体力の衰えや老化を意識し始める年齢なのかもしれない。
ただ、僕自身は40歳になったからといって、身体の成長を諦めるつもりはない。むしろ、これからもっと筋肉を大きくしたいし、筋力も伸ばしていきたいと思っている。
もちろん、20代の頃と同じように身体が回復するとは限らない。無理をすればケガにつながる可能性もある。だからこそ、これからはトレーニングだけでなく、食事や休養も含めて身体づくりに取り組みたい。
今回の記事は、誰かに筋トレの方法を教えるためのものではない。40歳になった僕が、これからどのように筋肉を成長させていくのか。現在の身体と筋力を記録しながら、今後の具体的な計画を整理しておこうと思う。
40歳からでも筋肉は成長するのか？
結論から言えば、40歳からでも筋肉は成長する。
筋肉は年齢だけで成長が止まるわけではない。適切なトレーニングと栄養、休養を組み合わせれば、中年期以降でも筋肥大は十分に期待できる。ただし、筋肉が成長する可能性があることと、実際に成長させられることは別問題かなと。
とくに、ある程度トレーニングを継続してきた人ほど、以前と同じ刺激では成長を実感しにくくなる。だからこそ、これからは何となく筋トレをするのではなく、目的を明確にしたい。
僕が意識すべきポイントは、次の3つ。
- 筋肉に適切な負荷を与え、少しずつ重量を伸ばす
- 筋肥大に必要な栄養とカロリーを摂取する
- 睡眠と休養を確保し、長期的にトレーニングを継続する
どれも筋トレの基本であり、その基本を徹底することこそ、40歳からの身体づくりには必要なのではないだろうか。
BIG3の重量アップを具体的な目標にする
僕が今後の筋トレで目標にしているのは、BIG3と呼ばれるベンチプレス、スクワット、デッドリフトの重量アップ。当然だが、もっとも重視しているのは筋肥大であって、重量を競うことではない。
ただ、筋肉を成長させる過程で、筋力も伸ばしていきたい。そこで、現在の記録と今後の目標を整理してみた。
| 種目 | 現在の記録 | 目標 | 重量差 |
|---|---|---|---|
| ベンチプレス | 90kg×8回 | 100kg×8回 | +10kg |
| スクワット | 100kg×8回 | 150kg×8回 | +50kg |
| デッドリフト | 150kg×8回 | 200kg×8回 | +50kg |
いずれも1回だけ持ち上げる最大重量ではなく、8回を安定してこなせる重量だ。最終的には、これらの重量で複数セットを組める状態を目指したい。
ベンチプレスは100kg×8回を目指す
現在のベンチプレスは90kg×8回。目標は100kg×8回。
3種目のなかでは目標までの重量差がもっとも小さいものの、10kgの重量アップは決して簡単ではない。胸への刺激を意識しながら、フォームを崩さずに重量を伸ばしていきたい。
スクワットは150kg×8回を目指す
現在のスクワットは100kg×8回。目標は150kg×8回なので、50kgの重量アップが必要になる。かなり挑戦的な目標だと思っている。
とくにスクワットは、重量だけでなく、しゃがむ深さやフォームの安定性も重要。重量を増やすために可動域を狭くするのではなく、一定のフォームを維持した状態で150kgを扱えるようになりたい。
デッドリフトは200kg×8回を目指す
現在のデッドリフトは150kg×8回。目標は200kg×8回。
個人的には、今回設定したなかでもっとも大きな挑戦になると思う。
200kgを1回持ち上げるのではなく、8回こなせるようになる。そのためには、背中や下半身の筋力だけでなく、体幹の安定性やフォームの再現性も必要になる。
ただし、目標達成のために無理をするつもりはない。今回のBIG3の目標について、明確な達成期限は設けないことにした。
半年後に達成できるかもしれないし、数年かかるかもしれない。それでも構わない。僕が大切にしたいのは、昨日の自分より成長し続けることだから。
まずは3ヶ月で体重79kgから85kgまで増量する
BIG3の重量を伸ばし、筋肉を大きくするために、まずは体重を増やすことにした。
現在の体重は79kg。ここから3ヶ月かけて85kgまで増量するのが当面の目標。
具体的には、以下の計画を考えている。
| 時期 | 目標体重 |
|---|---|
| 現在 | 79kg |
| 1ヶ月後 | 81kg |
| 2ヶ月後 | 83kg |
| 3ヶ月後 | 85kg |
3ヶ月で6kgなので、1か月あたり2kgの増量になる。もちろん、増えた体重のすべてが筋肉になるわけではない。
このペースで増量すれば、ある程度の体脂肪増加も考えられる。そのため、85kgという数字に固執するつもりはない。体重はあくまで数字で参考にする程度。ウエストや見た目、筋力の変化も確認しながら進めたい。
増量期は摂取カロリーを増やす
筋肉を成長させるためには、トレーニングだけでなく、十分なエネルギー摂取も必要。
そこで、増量期は現在の維持カロリーを基準に、1日300〜500kcal程度の上乗せから始めたい。毎朝体重を測定し、週平均の変化を確認する。
体重が思うように増えなければ摂取カロリーを増やし、反対に体脂肪が急激に増えるようであれば調整する。単純に体重を増やすのではなく、筋力アップにつながる増量を目指したい。
85kgまで増量したあとは減量する
今回の計画では、85kgが最終的な目標体重ではない。
増量期を終えたあとは、筋肉をできるだけ維持しながら体脂肪を落としていく予定だ。いわゆる増量期と減量期を繰り返す方法。
減量期は急激に体重を落とすのではなく、筋トレのパフォーマンスを維持できる範囲で進めたい。最終的に何kgまで減量するかは、現時点では決めていない。
体重の数字よりも、鏡に映る身体やウエストの変化を重視して判断するつもりだ。
筋トレは最低週4回を基本に取り組む
今後の筋トレは、週4回を基本に考えている。
上半身と下半身を分けることで、各筋群を週2回程度刺激しながら、回復時間も確保する方針だ。
| 曜日 | トレーニング |
|---|---|
| 月曜日 | 胸メイン肩と三頭 |
| 火曜日 | 休養 |
| 水曜日 | 背中メイン二頭と脚 |
| 木曜日 | 肩メイン胸と三頭 |
| 金曜日 | 休養 |
| 土曜日 | 脚メイン背中と二頭 |
| 日曜日 | 休養（できれば全身トレ） |
具体的なメニューは以下のとおり。
胸メイン肩と三頭
- ベンチプレス：5セット×6〜10回
- インクラインダンベルプレス：3セット×8〜12回
- インクラインダンベルフライ：3セット×8〜12回
- ケーブルフライ（フライマシン）：3セット×8〜12回
- チェストプレス：3セット×8〜12回
- サイドレイズ：3セット×10〜15回
- ケーブルリアデルト：3セット×10〜15回
- プレスダウン：3セット×10〜15回
- ショルダープレス：5セット×6〜10回
背中メイン二頭と脚
- チンニング：5セット×8〜12回
- ベントオーバーロー（or ダンベルロー）：5セット×8〜12回
- ラットプルダウン：5セット×8〜12回
- シーテッドロー：5セット×10〜15回
- ダンベルアームカール：4セット×10〜15回
- ダンベルハンマーカール：4セット×10〜15回
- スクワット：5セット×6〜10回
肩メイン胸と三頭
- スミスショルダープレス：5セット×6〜10回
- ダンベルショルダープレス：3セット×8〜12回
- サイドレイズ：3セット×10〜15回
- ケーブルリアデルト：3セット×10〜15回
- ベンチプレス（足上げ）：4セット×8〜12回
- インクラインダンベルフライ：3セット×8〜12回
脚メイン背中と二頭
- スクワット：5セット×6〜10回
- レッグプレス：5セット×8〜12回
- レッグエクステンション：4セット×8〜12回
- レッグカール：4セット×8〜12回
- アブダクション：5セット×10〜20回
- ラットプルダウン：5セット×10〜20回
- ケーブルアームカール：4セット×10〜20回
基本的には、設定した回数を安定してこなせるようになったら、少しずつ重量を増やしていく。ただし、毎回限界まで追い込むことにはこだわらない。
とくに、スクワットやデッドリフトは高重量になるほど疲労も大きくなるため、フォームを維持できる範囲で取り組みたい。
食事はタンパク質と炭水化物を重視する
筋肉を成長させるためには、食事管理も欠かせない。
特に意識したいのが、タンパク質と炭水化物だ。
タンパク質は1日130〜170gを目安にする
増量期は、体重1kgあたり1.5g程度のタンパク質を摂取したい。現在の体重79kgであれば、約120g。目標体重85kgであれば、約130gになる。
そのため、今後は1日120〜130g程度を目安に考えている。
主なタンパク質源は、鶏肉、魚、卵、納豆、豆腐、乳製品など。食事だけで不足する場合は、プロテインも活用する。
また、タンパク質を1回の食事に偏らせず、朝・昼・夜に間食を加え、5回程度に分けて摂取したい。
炭水化物を十分に摂取する
増量期は炭水化物も積極的に摂取する。炭水化物はトレーニング時の重要なエネルギー源になるので。
とくに高重量を扱うBIG3では、十分なエネルギーを確保することが大切だと思っている。ただし、筋肉を増やすという名目で、好きなものを無制限に食べるつもりはない。
摂取カロリーと体重の変化を確認しながら、必要な量を食べる。あくまでも筋肉の成長を目的とした増量にしたい。
40歳からは休養もトレーニングの一部と考える
筋トレを頑張ることは楽しい。ただ、筋トレが好きだからこそ、休むことに抵抗を感じる場合もある。
トレーニングをしない日があると、何となく損をしたような気持ちになる。でも、筋肉を成長させるためには休養も必要。40歳になった今、無理をしてケガをすることは避けたい。
今の時点で膝が痛いねん。
睡眠時間は7〜9時間を目標にする
食事やトレーニングと同じように意識したいのが睡眠。
睡眠不足が続けば、トレーニングの集中力やパフォーマンスにも悪影響が出る可能性がある。そのため、基本的には毎日7〜9時間の睡眠を目標にしたい。
仕事や生活の都合で難しい日もあるだろうが、睡眠時間を削ってまで筋トレをすることは避けたい。
疲労が強い日は無理をしない
もう一つ意識したいのが、疲労に応じたトレーニングの調整。
筋肉痛が強く残っている場合や、関節に違和感がある場合は、無理に予定どおりのメニューをこなす必要はない。軽いウォーキングに変更してもいいし、完全休養日にしてもいい。
筋トレを1日休んだからといって、それまでの努力が無駄になるわけではない。むしろ、ケガによって長期間トレーニングできなくなるほうがリスク。
これからは、1回の筋トレでどれだけ頑張ったかよりも、1年間でどれだけ質の高いトレーニングを継続できたかを大切にしたい。
3ヶ月後の自分を楽しみに筋トレを続ける
今回、40歳からの身体づくりとして、具体的な目標を設定した。まずは体重79kgから85kgへの増量。そして、BIG3の重量アップだ。
もちろん、3ヶ月で理想の身体が完成するとは思っていない。筋肉の成長には時間がかかるし、思いどおりに進まないこともあるだろう。
それでも、具体的な目標があることで、日々の筋トレに取り組む楽しさが増すと思っている。
今後は体重やトレーニング重量を記録し、3か月後に結果を振り返りたい。
- どれだけ体重が増えたのか
- BIG3の重量はどこまで伸びたのか
- そして、身体の見た目はどう変わったのか
その結果をもとに、次の増量や減量の方針を考えていく
そもそも、僕が筋トレをするのは誰かに褒められたいからではない。自分が理想とする身体に近づきたい。
昨日の自分より少しでも成長したい。そして、何歳になっても自分自身の可能性を追いかけていたい。
結局のところ、筋トレは究極の自己満足でありオナニー。でも、それでいい。人生は一度きりだし、自分が夢中になれることに時間を使うのは、とても贅沢なことだ。
40歳の僕が、これからどこまで筋肉を成長させられるのか。答えはまだわからない。だからこそ面白い。
まずは3か月後の自分を楽しみに、今日も淡々と筋トレを続けていこうと思う。
